Ako sa pripraviť na zimu?

Ako sa pripraviť na zimu?

30. mája 2019 /

Sneh ešte v Tatrách síce je, no sezóna je za nami. Jún je tu, o pár mesiacov už bude klopať zima na dvere. Čo robiť, aby ste boli na pásoch rýchlejší ako vlani?

Skialpinizmus v sebe zahŕňa stúpanie, lyžovanie, behanie a lezenie. Tým pádom je skialpinizmus veľmi zaujímavý šport čo sa týka rozsahu a variácií pohybu. Najlepší pretekári počas sa počas letných mesiacov venujú behu do vrchu či skyrunningu. Tréningové hodiny naháňajú na bicykli aj na kolieskových lyžiach. Letnú sezónu využívajú aj na dobitie bateriek a eliminovanie slabých stránok.

Základom vytrvalostných športov je budovať vytrvalosť, teda trénovať objem. Hodiny strávené v sedle bicykla a behaním po kopcoch pomáhajú vybudovať pred zimou potrebnú nádrž, z ktorej bude telo čerpať pri intervalových tréningoch a hlavne v pretekoch.

Výhodou cyklistiky je, že dlhý tréning nemá na telo taký dopad ako beh. Niekoľkohodinový beh dá poriadne zabrať svalom, celému pohybovému aparátu a otrasy aj vnútorným orgánom. Bicykel je pohodlnejší. Zjednodušene povedané, viete na ňom stráviť 4 hodiny omnoho ľahšie ako v teniskách.

Jazdou na cestnom bicykli trénujete aj silu. Ďalším plusom sú zjazdy z kopcov. Na bicykli si nohy vedia oddýchnuť, no zbeh z kopca im dáva poriadne zabrať. Tým pádom sa viete lepšie zregenerovať pred ďalším kopcom, za ktorým môže nasledovať ďalší a ďalší. Ďalším aspektom zjazdov je aj rýchlosť, technika, pohotovosť a čítanie teréne. To všetko je veľmi podobné zjazdu na lyžiach.

Pri behu môžete vycibriť dynamiku alebo efektivitu využívania svalov. Aby nezabudli na pohyb vaše ruky, zoberte si paličky a môžete simulovať stúpanie na lyžiach. Len jazdenie na bicykli by nemuselo priniesť vytúžené ovocie. Rôznorodosť pohybu a športov vedie k zmenšeniu dysbalancie jednotlivých svalových partií, k menšiemu riziku zranenia a telo je zároveň obratnejšie. Nebude mu vadiť iný pohyb ani počas zimnej sezóny.

Nezanedbateľnou výhodou behu je aj to, že sa posilňujú malé svaly nôh. Tie môžu často urobiť rozdiel v tom, či budete rýchlejší. Silnejší členok alebo koleno sa pri páde v zjazde poškodí ťažšie.

Určite nie je škodu absolvovať pár tréningov aj v posilňovni. Okrem hrubej sily sú vhodné balančné cvičenia na fit lopte, cvičenie s TRX alebo gumovými expandermi.

Tréning je jedna stránka veci, no veľmi dôležitá je regenerácia. Preto by hneď po zimnej sezóne malo prísť oddychové obdobie. Následne treba začať zľahka a organizmus príliš nepreťažiť. Ideálnym doplnkom je plávanie. A to nielen počas leta.

 

 

AKO SA BUDETE PRIPRAVOVAŤ V LETE?

Marianna Jagerčíková, vicemajsterka sveta v šprinte a víťazka šprintu z Madonny di Campliglio: „V lete budem jazdiť na cestnom bicykli a behať do kopca. Plánujem sa zúčastniť aj niekoľkých pretekoch v oboch spomínaných športoch.“

Jakub Šiarnik, najlepší slovenský skialpinista s umiestneniami v Top 20 Svetového pohára: „Vypracoval som si koncept, ktorým si rozkladám celú prípravu do rôznych blokov. Teraz sa stále nachádzam v prechodnom období, kedy robím menej intenzity a kombinujem skialp s občasným behom a cyklistikou. Následne budem až do konca leta postupne navyšovať objem a tiež intenzitu tréningu. Tu si chcem dopriať krátky blok, kedy sa posnažím mať slušnú formu na niekoľko pretekov. Koncom septembra sa už budem orientovať smerom k zime a robiť hlavne tréningy špecifické pre skialp. To sú výbehy na kopce s paličkami a kolieskové lyže. V októbri by som bol už rád týždeň-dva na snehu a potom si to znovu zopakoval v novembri. Pôjde o bloky s masívnym objemom tréningu v rozsahu do 30 hodín týždenne. Následne zvýšim podiel intenzity a odštartujem hlavnú pretekovú sezónu.

Laura Kovárová, účastníčka MS vo Villars, pre SR vyjazdila miestenku na ZOH mládeže: „Moja príprava bude pestrá. V lete sa venujem triatlonu. Minulý mesiac som absolvovala sústredenia v Chorvátsku, kde sme najazdili objemy na bicykli a aj sme behali. “

Matúš Černek, účastník MS vo Villars, pre SR vyjazdil miestenku na ZOH mládeže: „Na zimu sa pripravujem rôzne. Hlavne sa snažím behávať. Chodievam na rôzne behy ako sú napríklad atletické, cezpoľné alebo horské behy. Tréningový cyklus vypĺňam, samozrejme, aj cyklistikou. Po novom som začal aj s kolieskovými lyžami. No k tomuto všetkému patria aj silové a stabilizačné cvičenia.

Zdeno Longauer, dlhoročný skialpinista, ktorý dnes preteká medzi veteránmi a poráža aj o 20 rokov mladších: „Väčšia časť prípravy na zimu u mňa začína koncom septembra. Väčšinou sú to behy a dlhá turistika. Leto prispôsobujem termínom horských behov a občas aj MTB pretekov.“

 

ZARAĎUJETE DO TRÉNINGU AJ NEJAKÉ NEZVYČAJNÉ PRVKY?

Marianna Jagerčíková: „Strečing a trocha jogy. Budem testovať silový tréning na stehna typ squat.“

Jakub Šiarnik: „Do nasledujúcej prípravy na zimu som zaradil nový prvok - lezenie. Čiastočne som ním nahradil silové cvičenia. Predsa len mi je bližšie prírodné prostredie ako posilňovňa. S obľubou si ešte odskočím pobalansovať na slackline, ale tu ide skôr o spoločenský rozmer ako o tréning. Pokiaľ sa mi naskytne možnosť, tak rád si vyskúšam aj iné netradičné doplnkové športy. Je však dôležité odtrénovať si potrebné gro a potom sa venovať doplnkom.“

Laura Kovárová: „Okrem behu, plávania a bicykla si rada vo voľnom čase doprajem jogu.“

Matúš Černek: „Nerobím nejaké špeciálne cvičenia. Skialpinizmu sa venujem krátko, toto leto chcem hlavne dohnať zameškané, a preto sa budem zameriavať na beh, bicykel a kolieskové lyže.“

Zdeno Longauer: „Trénujem bežne. Behy v horách pre pohladenie duše, turistika, MTB, zaraďovanie 5-minútových úsekov a občas lezenie.“

 

PODĽA ČOHO SA ROZHODUJETE, AKÝ TRÉNING V DANÝ DEŇ POJDETE?

Marianna Jagerčíková: „Podľa chuti a nálady!“

Jakub Šiarnik: „Vychádzam z dopredu naplánovaného dlhodobého konceptu, ktorý modifikujem na základe subjektívnych pocitov, skúseností a keď je treba, tak aj externých okolností. Pod nimi myslím počasie alebo iné povinnosti. Často mením tréning aj v jeho priebehu pokiaľ vyhodnotím, že som záťaž predimenzoval resp. poddimenzoval.“

Laura Kovárová: „Tréningy si neplánujem ja. Tréner mi píše na každý týždeň plán, ale všetko závisí od toho, ako sa cítim a hlavne aj od počasie.“

Matúš Černek: „Tak za tie roky čo som hrával futbal som zistil, čoho je moje telo schopné. Tréningy striedam hocijako a určujem ich podľa aktuálnych pocitov. Ak viem, že som mal náročné tri dni, tak na štvrtý deň uvoľním a dám si regeneračný deň, kde je zahrnutá plaváreň, sauna a strečing.“

Zdeno Longauer: „Podľa časových možností, ale rozhoduje počasie. Aj keď v prípade, že chcem ísť na bicykel a je chladno, volím beh. Moje tréningy sú hlavne o pocite. Trénujem málo, 6-8 hodín týždenne. Víkendy delím na turistiku s rodinou a tréning 2 až 2,5h.“

 

FOTO: archív Marianny Jagerčíkovej

Komentáre

comments powered by Disqus